A legjobb gyógytorna gyakorlatok közé azok az alapmozdulatok tartoznak, amelyek biztonságosan, külön-külön átmozgatják a nyakat, a vállat, a gerincet, a csípőt és a térdet, valamint a többi testrészt is.

Most 10 ismert, könnyen végrehajtható feladatot mutatunk be. Tornára fel!

2. Vállkörzés

A vállkörzés egyszerű válltorna gyakorlat, amely átmozgatja a vállövet és oldja az ülés utáni merevséget.

Mikor végezd?

• Hosszan tartó ülőmunka után
• Vállmerevség vagy lapockatájéki feszülés esetén
• Bemelegítésként felsőtesttorna előtt

Hogyan hajtsd végre?

• Állj csípőszéles terpeszben, karjaid lógjanak lazán.
• Húzd hátra, majd lefelé a vállad körző mozdulattal.
• Végezz 8–10 lassú kört hátrafelé.
• Ismételd meg előrefelé is, kisebb mozdulatokkal 8–10 alkalommal.

3. Lapockazárás

A lapockazárás egy tartásjavító gyógytorna gyakorlat, amely a felső hát és a vállöv izmait aktiválja.

Mikor végezd?

• Görnyedt tartás és előreeső vállak esetén
• Háti feszülés fennállásakor
• Irodai szünetben, rövid átmozgatásként

Hogyan hajtsd végre?

• Ülj egy széken, a talpaid legyenek teljesen lent.
• Tartsd a karjaidat a törzsed mellett, a könyököd enyhén hajlítsd be.
• Húzd egymás felé a lapockáidat, mintha ceruzát fognál közéjük.
• Tartsd meg 3–5 másodpercig, majd lazíts.
• Ismételd meg 8–12 alkalommal.

4. Macskapúp és homorítás

A macskapúp és homorítás az egyik legjobb gyakorlat a gerinc átmozgatására, amely a hát teljes szakaszát bevonja.

Mikor végezd?

• Háti merevség és deréktáji feszülés esetén
• Reggeli átmozgatás részeként
• Kíméletes gerinctorna elején

Hogyan hajtsd végre?

• Helyezkedj négykézlábra, tenyereid legyenek a vállaid alatt.
• Domborítsd a hátad felfelé, és engedd le a fejed.
• Lassan homoríts, miközben a mellkasod finoman előre mozdul.
• Térj vissza középre, majd hajtsd végre újra nyugodt tempóban a gyakorlatot.
• Ismételd meg 8–12 alkalommal.

5. Medencebillentés

A medencebillentés egy derék gyógytorna gyakorlat, amely kis mozdulattal tanítja a derék és a medence kontrollját.

Mikor végezd?

• Enyhe derékfájás vagy merevség esetén
• Hanyatt fekvő törzserősítés előtt
• Ülés után jelentkező deréktáji feszülésnél

Hogyan hajtsd végre?

• Feküdj hanyatt, térdeid legyenek hajlítva, talpaid a talajon.
• Feszítsd meg finoman a hasad, és billentsd hátra a medencéd.
• Simítsd a derekad a talajhoz, de ne nyomd erőből.
• Billentsd vissza a medencéd lassan a kiinduló helyzetbe, majd lazíts.
• Ismételd meg 2–3 alkalommal oldalanként.

7. Medenceemelés

A medenceemelés a farizmot, a csípő körüli izmokat és a törzset dolgoztatja meg fekvő helyzetben.

Mikor végezd?

• Csípőgyengeség és derékfeszülés esetén
• Farizom-erősítés kezdetén
• Rehabilitációs torna erősítő részében

Hogyan hajtsd végre?

• Feküdj hanyatt, térdeid legyenek hajlítva, talpaid csípőszélességben.
• Szorítsd le enyhén a talpaidat a talajra.
• Emeld meg a medencéd addig, amíg a törzsed és a combod egy vonalba kerül.
• Engedd vissza magad lassan, csigolyáról csigolyára, végül engedd el a medencebillentést.
• Ismételd meg 8–12 alkalommal.

8. Térdnyújtás ülésben

A térdnyújtás ülésben a comb elülső izmait erősíti, amelyek a térd terhelhetőségében kapnak kiemelt szerepet.

Mikor végezd?

• Gyengébb combizom esetén
• Térdtorna erősítő szakaszában
• Lépcsőzésnél érzett térdbizonytalanság mellett

Hogyan hajtsd végre?

• Ülj egy biztosan álló székre, a hátad legyen egyenes.
• Tartsd mindkét talpadat a talajon.
• Nyújtsd ki az egyik térded vízszintesig, és feszítsd vissza a lábfejed a fejed irányába.
• Engedd vissza a lábad lassan, majd ismételd a másik oldalon.
• Ismételd meg 8–12 alkalommal.

9. Sarokcsúsztatás

A sarokcsúsztatás a térd gyógytornája során hasznos, hiszen fekve növeli a térdhajlítás terjedelmét.

Mikor végezd?

• Térdmerevség és mozgásbeszűkülés esetén
• Műtét utáni torna részeként, szakmai engedéllyel
• Terhelés nélküli térdátmozgatáskor

Hogyan hajtsd végre?

• Feküdj hanyatt, mindkét lábad legyen nyújtva.
• Csúsztasd az egyik sarkad lassan a farizmod felé.
• Állj meg ott, ahol még nem jelentkezik fájdalom.
• Csúsztasd vissza a sarkad, majd végezd el a másik lábbal is.
• Ismételd meg 8–12 alkalommal.

10. Vádlinyújtás falnál

A vádlinyújtás falnál a lábszár hátsó részét lazítja, és boka-, sarok- vagy térdpanaszok mellett is hasznos mozdulatsor lehet.

Mikor végezd?

• Feszes vádli vagy saroktáji húzódás esetén
• Séta vagy edzés utáni nyújtásként
• Bokatáji merevség fennállásakor

Hogyan hajtsd végre?

• Állj szembe a fallal, tenyereiddel támaszkodj meg vállmagasságban.
• Lépj hátra az egyik lábaddal, a térded maradjon nyújtva.
• Tartsd lent a hátsó sarkad, és hajlítsd enyhén az elöl lévő térded.
• Tartsd meg 15–20 másodpercig, majd cserélj oldalt.
• Ismételd meg 2–3 alkalommal oldalanként.