A térdízületnek minden egyes lépésnél jelentős terhelést kell elviselnie. A térdpanaszok pedig nem válogatnak, hiszen fizikai munkát végzők, irodai dolgozók és sportolók is gyakran küzdenek velük.

Szerencsére van megoldás: rendszeres térd gyógytornával enyhítheted a fájdalmat, javíthatod a mozgásfunkciókat, valamint meg is szüntetheted a panaszokat.

Nézzük, mit ajánlott tudni róla!

Ha az alábbi panaszokkal küzdesz, jelentkezz gyógytornára!

• Térdízületi porckopás (térd artrózis). A porc fokozatos elváltozása fájdalmat, merevséget és terhelési nehézséget okozhat. A gyógytorna során egyrészt növeljük az ízület mozgástartományát, másrészt erősítjük a térdet körülvevő izmokat.
• Elülső térdfájdalom (patellofemorális fájdalom). A térdkalács környéke lépcsőzés, guggolás vagy hosszas ülés után is érzékennyé válhat. A tornázással a megfelelő izomegyensúlyt és az eredeti mozgásmintákat állítjuk vissza a fájdalom megszüntetése érdekében.
• Futótérd (iliotibiális szalag szindróma). Jellemzően a térd külső oldalán okoz fájdalmat, amely monoton terhelés – pl. futás vagy biciklizés – hatására jelentkezik. A közös tornázás során az érintett izmok nyújtására, az alsó végtag izmainak erősítésére és a hibás terhelési minták korrekciójára fókuszálunk.
• Íngyulladás. A térd körüli inak túlterhelése mozgásra fokozódó fájdalommal járhat, továbbá nyomásérzékenység és duzzanat is felléphet. A gyógytorna fokozatos terheléssel és az érintett izom-ín egység erősítésével segít a felépülésben.
• Szalag- és meniszkuszsérülések. Sajnos az ilyen típusú sérülésekhez elég egyetlen rossz lépés, egy hirtelen mozdulat vagy egy sportolás közben elszenvedett baleset. A gyógytorna célja a mozgástartomány, az izomerő és a térd terhelhetőségének fokozatos visszanyerése.
• Műtét utáni merevség és izomgyengeség. Artroszkópos beavatkozás, szalagműtét vagy térdprotézis beültetése után egyaránt fontos a gyógytorna. Segítségével hétről hétre rugalmasabb lehet a mozgásod, és az izmaid is újra megerősödhetnek.

Milyen gyakorlatokból állhat a térd gyógytorna?

A térd gyógytorna erősítő, mobilizáló és mozgásterjedelmet fejlesztő gyakorlatokat is tartalmaz. Bár az alábbi mozdulatsorok egyszerűnek tűnnek, csak akkor végezd őket, ha az állapotod ezt megengedi és a mozgás nem vált ki erősödő fájdalmat.

A gyakorlatok nehézségét és ismétlésszámát csak óvatosan, fokozatosan emeld, hiszen ugyanaz a feladat eltérő erősségű terhelést jelenthet porckopás, sérülés vagy éppen műtét után.

Combfeszítés és lábhajlítás hanyatt fekvésben

Feküdj hanyatt a talajon, a karjaid legyenek a törzsed mellett. Szorítsd a térdeidet a talajhoz, feszítsd hátra a lábfejeidet, majd tartsd meg ezt a pozíciót 2–3 másodpercig. Ezután lazítsd el a lábfejeidet. Ismételd meg 10-szer a mozdulatot.

A feszítések után húzd fel talpra a jobb lábad, majd nyújtsd vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd el ugyanezt a bal lábaddal is 10–10 alkalommal.

Térdhajlítás és -nyújtás oldalfekvésben

A talajon fekve fordulj a jobb oldaladra. Az alul lévő kezed helyezd a fejed alá, az alkarodon pihenve. A felül lévő kezeddel derékszögben támaszkodj meg a mellkasod előtt a talajon. Húzd fel a bal térdedet a hasad irányába, majd nyújtsd ki a lábad teljesen a levegőben.

Ismételd meg a gyakorlatot 8–10 alkalommal. Ezután fordulj át a bal oldaladra, és ismételd meg a jobb lábaddal is.

Statikus combfeszítés hason fekvésben

Feküdj hasra a talajon, majd támaszd a homlokod az összekulcsolt kezeidre. Támaszd meg a lábujjaidat a talajon. Ebből a helyzetből feszítsd meg a lábaidat úgy, hogy a térdeid enyhén elemelkedjenek a talajtól.

Tartsd meg ezt a feszítést 2–3 másodpercig, majd lazíts, és engedd vissza a térdeidet a földre. Ismételd meg 10 alkalommal.

Páros térdhajlítás hason fekvésben

Maradj az előző, hason fekvő pozícióban. Szorítsd össze a sarkaidat, és páros lábbal hajlítsd hátra a térdeidet. Nagyon fontos, hogy a gyakorlat közben a csípőd végig maradjon a talajon, ne emelkedjen fel.

A lábaidat lassan engedd vissza a földre. Hajtsd végre 8-10-szer ezt a mozdulatsort.

Mennyi idő alatt hozhat javulást a rendszeres térdtorna?

A gyógytorna pozitív hatását bizonyos térdpanaszoknál már az első néhány alkalom után érezheted. A felépülés idejét azonban a térdprobléma típusa, súlyossága és a korábbi sérülések is befolyásolják. Előfordulhat, hogy a teljes gyógyulás 3 hónapot, fél évet vagy hosszabb időt is igénybe vehet.

A felépülésed várható időtartamáról az első konzultációnk során, közvetlenül a vizsgálatokat követően tudunk pontos válasszal szolgálni.